Trạng thái hoảng loạn là sự xuất hiện đột ngột của các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như khó thở, tim đập không đều và vã mồ hôi, xảy ra đồng thời với cảm giác lo âu không thể kiểm soát.
Nhận biết các triệu chứng:
Việc nhận biết những gì đang diễn ra có thể giúp bạn cảm thấy làm chủ tình hình tốt hơn. Khi nhận ra mình đang trải qua một cơn hoảng loạn, bạn có thể tập trung vào các kỹ thuật giúp trấn tĩnh bản thân.
Một số triệu chứng phổ biến bao gồm: tim đập không đều, chóng mặt, khó thở, choáng váng, buồn nôn, run rẩy, vã mồ hôi, mệt mỏi, đau ngực, ợ nóng, co thắt cơ, bốc hỏa và/hoặc ớn lạnh đột ngột.
Những việc cần làm khi bạn trong trạng thái hoảng loạn hoặc lo âu:
1. Ngồi hoặc nằm xuống:
Nếu đang đứng, việc ngồi hoặc nằm xuống sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
2. Hít thở sâu:
Tập trung hít vào và thở ra thật sâu bằng miệng. Cảm nhận luồng không khí từ từ lấp đầy lồng ngực và bụng, sau đó từ từ thoát ra ngoài. Hít vào trong 4 nhịp, nín thở 1 giây, rồi thở ra trong 4 nhịp.
3. Nhắm mắt lại:
Việc này giúp bạn ngăn bớt các tác động bên ngoài và dễ dàng tập trung vào hơi thở hơn.
4. Thực hành chánh niệm:
Tập trung vào các cảm giác cơ thể, chẳng hạn như cảm nhận bàn chân bám chặt xuống đất hoặc cảm nhận bề mặt chiếc quần jeans dưới tay bạn. Những cảm giác cụ thể này giúp bạn giữ vững kết nối với thực tại và có một điểm tựa khách quan để tập trung vào.
5. Tìm một vật thể để tập trung:
Chọn một vật và quan sát kỹ mọi chi tiết về nó. Ví dụ, bạn có thể chú ý cách kim đồng hồ giật nhẹ mỗi khi tích tắc và nhận thấy nó hơi lệch một chút. Hãy tự mô tả các họa tiết, màu sắc, hình dáng và kích thước của vật thể đó. Dồn toàn bộ sự chú ý của bạn vào vật thể này.
6. Thư giãn cơ bắp:
Chủ động thả lỏng từng nhóm cơ một, bắt đầu từ các ngón tay và dần dần di chuyển lên các phần khác của cơ thể.
7. Nghĩ về nơi khiến bạn hạnh phúc:
Hãy nghĩ đến nơi thư giãn nhất đối với bạn. Đó có thể là bãi biển hoặc một ngôi nhà nhỏ trên núi. Hãy hình dung bạn đang ở đó và tập trung vào các chi tiết: âm thanh, mùi hương, và những người đang ở cùng bạn.
Chia sẻ trải nghiệm của bạn với người khác:
- Hãy thông báo cho gia đình bảo trợ chủ nhà, điều phối viên tại địa phương và/hoặc cố vấn học đường nếu bạn gặp cơn hoảng loạn.
- Họ luôn sẵn sàng giúp đỡ và hỗ trợ bạn!
- Nếu bạn từng dùng thuốc, trị liệu tâm lý và/hoặc nhận hỗ trợ về sức khỏe tâm thần, hãy chia sẻ thông tin này với YFU.
YFU không thể hỗ trợ bạn nếu thiếu các thông tin cần thiết.
Đọc thêm:
- Năm trao đổi văn hóa tại Đức và định hướng chuyển tiếp lên lớp 11
- Thích nghi với cuộc sống mới trong năm Du học trao đổi văn hóa
- Những tuần đầu tiên trong năm du học trao đổi văn hóa
- Lựa chọn hành trình du học trao đổi văn hóa với YFU
- National Pre-Departure Orientation 2026 - Day 1
============================================================
Hotline: 090 307 9523
yfu.org – yfuvietnam.org – traodoivanhoa.yfuvietnam.org
